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食不厌精带来的不仅仅是健康问题

2021年02月10日 12:49    来源:光明日报   

  我们的饮食传统里有着“食不厌精”的习惯,喜欢精米白面。但在饮食条件越来越好的今天,“食不厌精”的背后,是粮食的过度加工,造成营养损失和粮食浪费——

  食不厌精带来的不仅仅是健康问题

  【聊健康】

  近年来,随着我国农业生产快速发展和农产品加工能力快速增长,人民生活水平不断提升,消费者愈加追求精米白面带来的好口感,粮食过度加工的现象越来越严重,城乡居民的主食消费呈现出越来越精细化的趋势。

  其实,吃得太精细不仅可能带来营养和健康风险,还会造成粮食浪费、资源浪费和环境污染等一系列问题。

  1、“雪花粉”“亮精精”,精米白面过度加工造成“隐性饥饿”

  为满足现代市场消费需求,我国谷物加工企业愈加追求“白、精、美”,面粉成了“雪花粉”,大米成了“亮精精”,精米白面把谷物籽粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉了,仅保留胚乳部分,造成谷物营养成分的极大损失。随着加工精度不断提高,面粉中的蛋白质、矿物质、纤维素和维生素等含量逐渐降低。

  研究表明,加工精度较高的面粉与全麦粉相比,蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、钙、锌等分别损失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。对于稻谷而言,米糠虽然仅占稻谷质量的5%~8%,却集中了稻谷64%的营养素,其中含有15%~23%的脂肪、14%~16%的蛋白质、25%~40%的膳食纤维,还有大量的γ-谷维素、多酚化合物、维生素E等生理活性物质。

  可见,长期食用精米白面有可能出现因维生素、矿物质等营养素缺乏造成的“隐性饥饿”,对身体健康有潜在风险。

  相对而言,糙米、米糠与麦麸中的膳食纤维含量丰富。研究显示,谷物中的膳食纤维可防止肠道癌的发生,降低心脏病发病率;增加人体饱腹感,控制体重;有效控制血糖浓度,预防和缓解糖尿病。谷物中的维生素E、小麦麸皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化剂,均可使机体免受氧化损伤。

  2、粮食加工程度越深,能源消耗和环境污染就越严重

  主食精细化和谷物过度加工除了会对居民营养与健康造成严重影响,增加慢性病的患病率和死亡率之外,还极大浪费了粮食和水电等能源,产生环境污染。

  吃得太精细,对食材的要求就很严苛,很多食材在没有机会端上餐桌之前,就已经被当成了残次品扔掉,造成粮食资源极大浪费。2019年,我国的稻谷产量约为2亿吨,加工后的三级米的产量大约是1.4亿吨,而如果再进一步加工成特级精米,出米率要减少15%。

  也就是说,如果1.4亿吨三级米都加工成特级米,只剩1.2亿吨,而减少的2000万吨,相当于1.3亿人一年的口粮。粮食加工程度越深、产业链条越长,原料的损失及能源的消耗就越多。另外,加工过程中还可能产生废水、废料,污染环境。

  3、饮食过于精致,对美容也没有好处

  还需要注意的是,由于食物过于精细,膳食纤维的摄入量减少,使得肠道蠕动缓慢、排便不畅而造成便秘,进而导致痔疮和肠憩室,甚至增加患胃癌、直肠癌等风险。过分精制的饮食,还使人们失去了许多咀嚼的机会,牙齿和面部肌肉得不到有效锻炼,对美容与健康都没有好处。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天最好能吃全谷物和杂豆类这样的“粗粮”50~150克(或在烹制主食时加入1/3的全谷物)。比如,多食用全麦粉,身体健康所需的纤维素、维生素可以得到很好的补充。当前我国居民纤维素的平均每天摄入量为6克左右,而《中国居民膳食指南(2016)》要求是25~30克。

  全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、薏米等,其中不少就是常说的“粗粮”。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食,除了豆类和块根块茎类作物,常见的粗粮有小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单,普遍保留了丰富的膳食纤维,能够帮助人体消化系统正常运转,增加食物在胃肠里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度,从而有效减少患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  一些粗粮还富含人体必需的营养素,具有非常好的营养保健作用。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等,长期食用能够调节血糖代谢、抗炎及缓解自身免疫性疾病症状。小米富含维生素B1、维生素B2,有助于预防多种皮肤疾病。荞麦中的黄酮类物质和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面具有良好效果。

  4、粗粮虽好但也要控制,不适合免疫力低下、肠胃功能差等人群

  过度加工问题,需要全社会共同努力解决。一方面需要国家通过推动产业政策、产品标准等加以引导;加快全谷物加工的安全性控制、加工工艺及设备研发,让有益健康的全谷物产品,更适合消费者的口感舒适、方便快捷食用需求。另一方面,消费者要强化吃全谷物的理念。购买食物时,不要只选择好吃、好看的,更要注重食物的营养成分丰富、均衡,多选择轻加工食品,提倡食用全谷物。

  相对于细粮来讲,粗粮膳食纤维含量高,更容易给人带来饱腹感,但膳食纤维摄入过多,不利于肠道对营养素的吸收。所以,粗粮虽是好东西,但食用量也需要控制,而且也不是适合所有人群。比如,免疫力低下的人群若摄入过多粗粮,对蛋白质的吸收有不利影响,免疫力无法得到提升;肠胃功能差、有消化系统疾病的人群若摄入过多的粗粮,肠胃负担加重,会感到不适。

  粗茶淡饭总相宜,人间有味是清欢。我们应逐渐改变“食不厌精”的饮食习惯,从营养健康的理念出发,形成一种新的认识,即主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量和满足食欲,而是要更多发挥调节生理机能、保持身体健康的作用,在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配,“粗细”结合,确保均衡营养和膳食平衡,同时尽量减少粮食浪费。

  (作者:陈萌山,系国家食物与营养咨询委员会主任、中国农业科学院研究员;孙君茂,系国家食物与营养咨询委员会副秘书长兼办公室主任、中国农业科学院研究员)

(责任编辑 :韩璐)

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